Goede voeding tegen een slechte nachtrust

Standaard

Slapeloosheid is een aandoening die in de moderne wereld erg veel voorkomt.  Een goede slaap is belangrijk voor een goede gezondheid. Niet alleen voor onze geest, maar ook voor ons lichaam.  Iedereen heeft er wel eens last van. Wist u dat er in Nederland ongeveer een half miljoen mensen last van een tekort aan slaap hebben ? Of slecht slapen.  Ontspanningsoefeningen of ’s avonds wat andere voeding, voor het slapengaan, kunnen de slaap opwekken. Hier vindt u een goed gedocumenteerd artikel, met eenvoudige recepten en een paar verrassend simpele remedies.

slecht-slapen-schaapjes

Een supersaai boek,.. Zzzzzz ?

Slapeloosheid,..Voor sommige mensen best moeilijk.  Soms kom je helemaal niet in slaap, en ziet de cijferlichtjes op de wekker langzaam veranderen. Soms, als je ’s nachts wakker wordt en begint te “malen” in je hoofd, is de slaap ver weg. Dan worden voor je gevoel de problemen steeds erger. En slaap je helemaal niet meer. We slapen om ons lichaam te reinigen, om te herstellen en om ons immuunsysteem op peil te houden.

Daarom voel je je ook, de dag na een slechte nachtrust,  niet echt goed. Volgens de ayurvedische kennis vindt een slaapprobleem meestal zijn oorzaak in het zenuwstelsel. En is slecht slapen een gevolg van andere problemen. Bijvoorbeeld constipatie kan een oorzaak zijn, maar stress ook.

Wat is ‘slecht slapen’ precies ? Zijn er duidelijke oorzaken ? 

Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 8 uren slaap per nacht nodig. Van de volwassenen heeft 8% minder dan 6 uren nodig, en 2% méér dan 10 uren. De inslaap tijd is ongeveer 10 a 20 minuten, maar dit kan sterk variëren. Als je ouder bent merk je wel dat je vaker ‘tussendoor’ even wakker kunt worden. Dit is een normaal verschijnsel als je verder gewoon goed kunt slapen. En als je overdag géén last hebt van het feit dat je ’s nachts niet volgens de regels slaapt, dan heb je géén slaapproblemen.

Er zijn allerlei oorzaken van slaapproblemen. Het is compleet normaal dat je af-en-toe slecht slaapt. Vaak zijn er dan duidelijke oorzaken voor, zoals te lang achter de computer of tablet bezig zijn. Het blauwe licht verstoort ons bioritme. Maar ook spanningen thuis, te laat naar bed, te lang of te zwaar gegeten, verkeerde slaapomstandigheden (bijv. te licht, te koud, lawaai of een slecht bed) kunnen een oorzaak van een slechte nachtrust zijn. Wist u dat bij volle maan ook veel mensen slecht en erg onrustig slapen ?

En zeker kun je er ook een “jetlag”  bij noemen, of lichamelijke ongemakken zoals jeuk of pijn. Rusteloze benen, overgangsklachten, gepieker, slaap apneu, snurken of onverwerkte emoties. Ook nachtdiensten/ploegendiensten kunnen een verstoring van dag-en-nacht ritme veroorzaken (5).

Jongeren hebben méér slaap nodig, en slapen gemiddeld ook beter dan ouderen. Toch hebben jongeren soms slaapproblemen door het lange kijken naar het blauwe licht van tablet of computer.

Zijn er ook slaapadviezen ?

nootmuskaat-tegen-een-slechte-nachtrust

Nootmuskaat tegen een slechte nachtrust,..

Ja, die zijn er. Veel slaapstoornissen hebben stress als oorzaak. Stress leidt vaak tot ongezond gedrag zoals veel koffie drinken, alcohol gebruik, roken of slechte voeding. Dit zijn dingen die een slechte nachtrust tot gevolg zouden kunnen hebben. Slaaptabletten zouden pas in uiterste nood ingezet kunnen worden. Soms schrijft een arts een slaapmiddel voor, er zijn er verschillende. Dit heeft goede en slechte kanten. Men slaapt snel, maar de kwaliteit van de slaap is slechter. Waarom ? Je stelt je droomslaap uit en juist deze fase van de slaap is nodig om geestelijk tot rust te komen (2).  En de gewenning aan een dergelijk middel kan snel ontstaan. Er weer vanaf komen is moeilijker, de ontwenningsverschijnselen zijn bijvoorbeeld extra veel dromen, trillende handen misselijkheid en overgeven. Transpireren en nog slechter slapen als voorheen.

  • Als je ’s morgens ongeveer 20 minuten buiten bent, bijvoorbeeld voor een wandeling, verbetert juist dit daglicht belangrijke hormonale ritmes in je lichaam.
  • Zorg voor goede omstandigheden in de slaapkamer. Het moet er stil zijn, rustig, koel en donker. Zorg voor een goed matras. Vermijd synthetische of donzen dekbedden, als je veel last hebt van nachtelijke transpiratie. Wol of katoen is dan een betere keuze, vanwege de open en luchtige vezel.

  • Een wollen deken of onderdeken ónder het laken geeft een paar heerlijk warme voeten en vermindert kramp in de kuiten. Een paar zachte wollen sokken kan ook helpen, maar een wollen onderdeken is heerlijk warm voor de spieren. Het is een geheel eigen natuurlijke warmte.

Goede voeding en een slechte nachtrust.

  • Het is beslist waar dat een glas warme melk helpt tegen slecht slapen . Je kunt gewoon melk warm maken, maar een paar simpele toevoegingen maken deze oude oplossing doeltreffender.
  • Voeg een snufje nootmuskaat toe aan de melk. Ongeveer 1/8 e theelepel.
  • Doe wat gemalen amandelen in de melk, een klein beetje nootmuskaat EN een snufje kardemom. De amandelen kun je zelf malen in de blender.
  • Je zult er misschien vreemd van opkijken maar zure kersen zijn goed tegen geestelijke
    zure-kersen-voor-zoet-slapen

    Zure kersen voor een zoete slaap,..

    vermoeidheid en stress. Juist deze vermoeidheid en stress  dingen kunnen een oorzaak zijn van een slecht nachtrust ! Eet voor het slapen gaan 10 tot 20 zure kersen, het verlicht de vermoeidheid en stress en zal je slaap verbeteren. In zure kersen zit melatonine. (6).

  • Tomatensap. Je hebt misschien nooit gedacht dat deze drank goed helpt tegen slapeloosheid. Verschillende malen heb ik dit gelezen als oude ayurvedische oplossing tegen slecht slapen .  Drink 1 glas zuivere tomaten waar je 2 theelepels ongeraffineerde suiker in hebt gedaan met 2 snufjes nootmuskaat. Drink dit tussen 16.00  en 17.00 uur, en eet dan tussen 18.00 en 19.00 uur. Dan slaap je die nacht lekker. Het proberen waard.
  • Kamille thee helpt ook goed.  Maak een kruidenmengsel van kamille en valeriaan wortel. Half om half, zet er thee van en drink dit voor het slapengaan.
  • Koolhydraat rijke maaltijden zijn meer rustgevend, dan eiwitrijke maaltijden. Deze laatste zullen u eerder wakker houden. Koolhydraten verhogen het gehalte aan de neurotransmitter ‘serotonine’ in de hersenen (1). Als je te lage serotonine spiegel in de hersenen hebt, ontstaat er een gevoel van onrust, gespannenheid en depressiviteit. En dan krijg je zin in wat lekkers, vaak zijn dit suikerrijke koolhydraten. Daar moet je wel op letten, want de daardoor ontstane ‘rust’ is snel weer weg. Maar de calorieën niet.
  • Het aminozuur “Tryptofaan” (1) wordt ook in ons lichaam omgezet in ‘serotonine’. Tryptofaan rijke voeding is : brood, melk en tropisch fruit. Banaan, ananas en mango’s etc. Een klein schaaltje yoghurt met banaan of een glas warme melk met honing kun je best als natuurlijke rustgever en als slaapmiddeltjes zien. Deze ‘tryptofaan’ zit ook in pompoenpitten, spirulina zeewier, sojabonen, kwark, kippenlevers, kip, kalkoen en pinda’s.
  • Kiwi’s. Twéé kiwi’s, een uurtje voor het slapen gaan opeten kan ook helpen om in slaap te komen.
  • Kefir bezit probiotica en GABA. Dit zijn twee slaap opwekkers.
  • Magnesium. Een tekort aan magnesium kan ongemak opleveren. Zoals prikkelbaarheid en maakt u gevoeliger voor prikkels. Een tekort aan magnesium kan nervositeit veroorzaken, maar ook beven, trillen en kramp opwekken, zoals beenkrampen of voetkrampen. Veel mensen worden ’s nachts uit de slaap gehouden door rusteloze benen, ook hierbij kan extra magnesium helpen. (7).
  • Onze oma’s kenden Valeriaan als rustgevend en een goede nachtrust bevorderend middel.
  • Belangrijke vitaminen en mineralen, die een goede slaap kunnen bevorderen zijn selenium, vitamine B6 en C en D. Ook kalium, calcium, magnesium en omega3 vetzuren. Noten zijn een goede voedingsbron hiervoor : paranoten, amandelen en walnoten.
  • Ook aromatherapie kan helpen. Lavendelolie heeft van oudsher een ‘slaap opwekkende geur’ en kan hierbij helpen, zet een olie lampje of een speciale verdamper áán in de slaapkamer, voordat je gaat slapen. En doe deze uit als je in je bed stapt. Er is ook lavendel olie te koop, waarmee je je kunt insmeren. Een paar druppeltjes op de bovenarmen kunnen qua geur rustgevend zijn.
  • Drink een kop ‘bernagie thee’ met honing en citroen.
  • Ashwagandha is een oeroud ayurvedisch middel, op natuurlijke wijze ondersteunend tegen stress en slapeloosheid (3).

Zijn er ontspannings oefeningen om in slaap te komen ?

  1. Als ik niet in slaap kan komen gebruik ik meestal ontspanningsoefeningen. Bijvoorbeeld : Ga op je rug in je bed liggen. Licht uit, phone weg, deur dicht. Lig op de meest aangename manier die je kunt bedenken. Je dekbed moet helemaal goed aanvoelen en je kussen ook. Nu ga je stap-voor-stap in gedachten, van je voeten tot je kruin. Denk aan je voeten en leg ze op de meest aangename manier , zodat ze fijn aanvoelen. Helemaal ontspannen. Dit duurt ca 30 seconden. Dan ga je een stapje hoger, leg in gedachten je enkels neer op de meest aangename manier, daarna je kuiten, je knieën, etc. Ontspan ze volledig. Maar als je voeten niet meer goed voelen begin je weer van onder af aan overnieuw. Ik ben nooit verder gekomen als mijn middenrif, dan slaap je.
  2. De-helft-van-de-Nederlanders-slaapt-vaak-slecht

    Goed slapen is niet altijd vanzelfsprekend,..

    Ook een oude remedie tegen slaapproblemen is een kleine massage met warme olie. Een van de eenvoudigste en doeltreffendste manieren om slaap op te wekken. Voordat je naar bed gaat ga je je voetzolen zacht masseren met een paar druppels warme sesamolie. En nog beter is het om ook je hoofdhuid hiermee te masseren. Leg wel even iets extra’s over je kussensloop. Masseer het een paar minuten licht en zachtjes. Je kunt de massage ook toepassen zonder olie, maar met de olie wordt aangeraden.

  3. Een wat vreemdere manier om slaap op te wekken is duizenden jaren oud. Nootmuskaat ! Met behulp van deze specerij kun je slaap opwekken. Maak er een pasta van. Een pasta van gemalen nootmuskaat  en sesamolie (of ghee). Deze pasta smeer je op je voorhoofd en breng je om je ogen aan. Deze oude remedie helpt goed om in slaap te vallen. Het klinkt wat vreemd, maar het helpt. (4).
  4. Een warm bad helpt ook goed om te ontspannen. Neem geen heet bad ! Dan zweet je te erg in bed. Een warm bad of een warme douche voor je naar bed gaat , helpt de onrust verzachten en is bevorderlijk voor een ontspannen nachtrust.
  5. Probeer eens yogameditatie.  Slaapstoornissen zijn vaak aan onrust, zorgen en angsten te wijten. ga op je rug liggen en volg je ademhaling. De traditionele “SO – HUM ” meditatie helpt ook  goed. Adem in  terwijl je de lettergreep “SO”  denkt, en adem uit op ” HUM “. Liggend op je rug sla je de ademhaling gade.  Adem in in je buik, je middenrif  en je borst in een zachte vloeiende inademing. En adem rustig uit.

En tot slot,..

En als dit alles niet helpt, dan hebben we nog één tip voor u. Zoek een totaal saai boek. Een boek die totaal niet boeit en waar het verhaal niet vooruit te branden is. Waar u na 50 bladzijden nog steeds geen idee heeft waar het eigenlijk over gaat. Lees tot u gaapt van de saaiheid. En u de ogen vanzelf dicht vallen. Welterusten !

Met een vriendelijke groet van Tieneke.

Zoekt u de beste curcumine longa en/of kurkuma longa ? Triphala of Neem capsules ? Ik, persoonlijk, beveel u dekurkumaspecialist aan. Een webshop met brede specialistische kennis en knowhow van veelzijdige hoogwaardige ayurvedische producten. Kurkuma olie, kurkuma creme met sandelhout ? U vindt het bij dekurkumaspecialist. Zij zijn de nummer ÉÉN in kurkuma en curcumine. De beste kwaliteit voor de laagste prijs. 

Disclaimer : Raadpleeg bij twijfel altijd een arts. Samensteller doet geen claims over diagnose, behandeling, genezing of ziektepreventie. De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. Houd er rekening mee dat de inhoud van dit artikel nog niets is geëvalueerd door medisch deskundigen. Geen van deze informatie dient te worden opgevat als medisch advies.  Raadpleeg daarom altijd een medisch gespecialiseerd/gekwalificeerd arts met kennis van natuurlijke supplementen voor aanvang van gebruik van natuurvoeding,voedingsadviezen en/of voeding of natuurlijke supplementen.

Bronnen :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899330
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3331163/pdf/ASL-16-190.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8072304
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27486484
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30248967

Volgende »

Leuk om u op mijn blog te ontvangen. Als u wilt, kunt u een reactie voor anderen achterlaten.

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.